運動強度越高越好嗎？
很多人認為只要運動越累越好，才能有效減肥、強身健體。但實際上，這種觀念是錯誤的。健身教練建議，運動應該適量，並且循序漸進地訓練。運動醫學專家表示：「在運動的過程中，當身體疲勞時，肌肉的力量、協調性等都會降低，運動能力反而會下降。此時如果繼續負荷訓練，容易對身體造成傷害。」運動科學研究也顯示：在運動的過程中，身體需要進行能量代謝和再生，如果過度運動，身體會長期處於消耗狀態，從而對身體機能產生負面影響。因此，健身應該循序漸進，不斷調整運動強度、時間、次數等因素，使身體逐漸適應運動負荷。
1.衡量自己的運動強度
運動強度是影響運動效果的重要因素，對於健身訓練而言也很重要。根據運動醫學研究，常用的運動強度分級標準有以下三種，可以用來衡量自己是否在循序漸進的訓練，或是已經超出了建議的運動強度：
一、心率分級法（American Council on Exercise. (2014). ACE Personal Trainer Manual (5th ed.). American Council on Exercise.）根據運動時的最大心率，將運動強度分為以下等級：
- 輕運動強度（最大心跳率50%-60%）：能正常對話。
- 中運動強度（最大心跳率60%-75%）：喘，但能與他人對話。
- 中高運動強度（最大心跳率75%-85%）：呼吸急促，能與他人對話，但無法自在交談。
- 高運動強度（最大心跳率85%-95%）：呼吸急促，幾乎沒有辦法說話。
- 最大運動強度（最大心跳率90%-100%）：難以呼吸，無法說話。
二、VO2max分級法（American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.）根據運動時的最大氧耗量，將運動強度分為以下三個等級：
- 低強度：最大氧耗量的50-70%
- 中強度：最大氧耗量的70-85%
- 高強度：最大氧耗量的85%以上
三、RPE分級法（Eston, R., & Parfitt, G. (2005). Heart rate monitoring during training and competition in cyclists. Journal of Sports Sciences, 23(10), 1025-1030.）是根據運動時的主觀感受，將運動強度分為以下三個等級：
- 低強度：RPE值在11-13之間
- 中強度：RPE值在14-16之間
- 高強度：RPE值在17-20之間
2.不是偷懶！循序漸進的訓練
這些運動強度分級標準可以幫助運動者合理掌握運動強度，選擇適合自己的運動方式和運動強度。例如，對於初學者來說，建議以低強度的有氧運動為主，逐漸增加運動時間和強度，進行中強度的有氧運動和力量訓練，再進行高強度的有氧運動。
循序漸進訓練，最基本的原則是從低強度開始，逐漸提高強度和時長。健身教練建議，初學者可以先從每周運動2-3次，每次30-40分鐘開始，逐漸增加運動次數和時間，最終達到每周5-6次，每次60分鐘以上的目標。在循序漸進訓練的過程中，還需要根據個人身體狀況、年齡、性別等因素進行調整，並且在運動前進行熱身運動，避免運動傷害的發生。
除了逐漸增加運動強度和時間外，健身教練還建議多種運動方式交替進行，例如有氧運動、力量訓練、伸展運動等，可以有效提高運動效果，避免過度運動帶來的負面影響。
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