隨著現代生活節奏的加快及飲食習慣的改變,減肥這樣的文明問題日益嚴重,但減肥並非一蹴可磯,不僅要付出努力,還要全方位的檢視自己的生活。跑步耐力強的人,在各方面養成上都有與棉花糖人不同的習慣,如果想要培養良好的跑步耐力,必須以更健康的方式生活,包括睡覺與放鬆。
1.減肥要好好睡
睡眠不足或者睡眠品質不佳的人,身體內部的荷爾蒙分泌容易失調,進而導致新陳代謝不良、食欲增強等問題。相對於正常睡眠的人,睡眠不足的人往往會出現較高的體重和體脂率。因此,減肥過程中要注意保持足夠的睡眠時間,並且避免晚上熬夜。狂運動不等於最佳策略,過度的運動和營養不良同樣也會影響睡眠質量。
根據睡眠專家的建議,成年人每晚需要7-9小時的睡眠時間,過少或過多都會影響身體健康。而在減肥過程中,保持足夠的睡眠時間對於身體的恢復和新陳代謝至關重要。如果睡眠品質不佳,身體內部的荷爾蒙分泌容易失調,進而導致新陳代謝不良、食欲增強等問題,影響減肥效果。
2.減肥要多放鬆
除了睡眠時間之外,改善睡眠品質也是減肥過程中不能忽視的一個方面。如同該篇文章所述,睡前一小時避免使用手機和電子產品、保持室溫舒適、定時睡覺和起床等方法,都能有效改善睡眠品質。此外,適當的休息和放鬆也有助於改善睡眠品質,如冥想、深呼吸、瑜伽等。
3.減肥要認真吃
在飲食方面,一般建議減少高熱量和高脂肪的食物攝入,增加蔬菜、水果、全穀類、蛋白質等健康食品的攝入。然而,完全不吃或是忌諱吃飯,可能會導致身體缺乏營養素,同時也會影響基礎代謝率,或者使你飢餓爆發時忍不住點了更多東西。
如果你想要調整飲食,倒是有一些特定的食物適度的食用可以幫助減肥:
- 綠茶:綠茶中含有的茶多酚和咖啡因可以促進代謝,增加脂肪的消耗。
- 辣椒:辣椒中的辣椒素可以刺激身體的代謝,促進脂肪的消耗。
- 魚類:魚類中的ω-3脂肪酸可以幫助控制體重,減少脂肪的積累。
- 堅果:堅果中含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,有助於控制食欲和提高代謝。
4.有氧減肥之王──跑步──要怎麼做才比較輕鬆?
跑步是一種有效的減肥運動方式,可以幫助身體燃燒脂肪、增強心肺功能和提高有氧耐力。不過,要想在跑步訓練中取得好的效果,需要注意訓練方法和心跳率的控制,並且在適當的時間和強度下進行訓練,以提高乳酸閾值。
跑步訓練方法,建議從慢跑開始,逐漸增加距離和強度,以避免過度負荷。在進行跑步訓練時,建議注意心跳率的控制,一般來說,心率在最大心跳率的60-80%之間為最佳。適當的心率控制不僅有助於保護心臟,還能有效提高有氧耐力,使身體更容易燃燒脂肪。
乳酸閾值是一個重要的生理指標,它反映了身體運動耐受能力的水平。在進行高強度運動時,身體會產生乳酸,當乳酸累積到一定程度時,身體就會產生疲勞感。乳酸閾值就是指身體能夠忍受乳酸累積的最高程度,超過這個程度身體就會產生疲勞感。要提高乳酸閾值,可以在跑步訓練中增加高強度的間歇性訓練。這種訓練方式可以提高身體對乳酸的耐受性,使身體更能夠在高強度的運動中持久運動,燃燒更多的脂肪。值得注意的是,進行高強度訓練時,需要適當地休息和恢復,以免對身體造成傷害。
根據一篇發表在Journal of Sports Science and Medicine上的研究,進行有氧運動可以增加乳酸閾值,進而提高身體的耐力和減肥效果。研究人員對20名運動員進行了6週的有氧運動訓練,發現乳酸閾值在訓練後有所提高,並且運動耐力和身體成分也有所改善。另外,一份發表在Medicine & Science in Sports & Exercise上的研究也發現,進行高強度間歇性訓練可以增加乳酸閾值,進而提高身體的有氧耐力和減肥效果。研究人員對13名健康男性進行了4週的高強度間歇性訓練,發現乳酸閾值在訓練後有所提高,並且身體脂肪含量也有所減少。
- Alegre LM, Fernández-del-Olmo M, et al. Effects of aerobic training on lactate and ventilatory thresholds of trained and untrained men. Journal of Sports Science and Medicine. 2010;9(2):278-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761591/
- Macpherson REK, Hazell TJ, et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(1):115-22. https